Préserver sa mémoire : des gestes simples, à tout âge

Prendre soin de sa mémoire, c’est l’affaire de tout le monde, un peu comme prendre soin de son cœur ou de ses articulations.

En France, la maladie d’Alzheimer fait partie des maladies les plus redoutées : un sondage montrait déjà en 2018 qu’environ 9 millions de Français avaient, un jour, craint d’avoir cette maladie à cause de leurs trous de mémoire. Et pourtant, beaucoup de personnes ignorent encore qu’il existe des moyens concrets de réduire le risque ou de retarder l’apparition des troubles.

La bonne nouvelle, c’est que la science est plutôt optimiste : en agissant sur plusieurs habitudes de vie (activité physique, alimentation, audition, relations sociales, etc.), les experts estiment qu’on pourrait prévenir ou retarder jusqu’à presque la moitié des cas de maladie neuro-cognitives.

L’objectif de cet article est de vous aider à y voir plus clair et de vous donner des pistes simples, que vous soyez vous-même concernée ou aidant d’un proche.

1. Qu’est-ce qui peut fragiliser notre mémoire ?

Avec l’âge, il est normal de chercher un mot, de mélanger une date ou d’oublier de temps en temps où l’on a posé ses lunettes. Cela ne veut pas dire que l’on perd la tête.

En revanche, certains éléments peuvent vraiment peser sur notre cerveau :

• une tension mal équilibrée, du diabète, du cholestérol élevé,

• le surpoids, la sédentarité, le tabac, l’alcool,

• le stress qui dure, une dépression non traitée, un mauvais sommeil,

• l’isolement social, la solitude,

• une audition ou une vue qui baissent et ne sont pas corrigées,

• le manque de stimulation intellectuelle et cognitive.

Les grandes études internationales, comme la Commission « Lancet » sur la prévention de la démence, montrent que ces facteurs, pris ensemble, comptent beaucoup.

La bonne nouvelle, c’est qu’une partie d’entre eux peut être améliorée.

2. Ce que la recherche nous dit… en langage simple

a. Bouger un peu plus, aussi pour la tête

De nombreuses études montrent que les personnes physiquement actives ont moins de risque de développer des troubles de la mémoire que celles qui bougent très peu.

Au quotidien, cela peut vouloir dire :

• marcher d’un bon pas 20–30 minutes, plusieurs fois par semaine ;

• jardiner, faire le marché à pied, danser, jouer avec les petits-enfants.

Même si l’on démarre tard, l’activité physique reste bénéfique. L’idée n’est pas de « faire du sport » mais de remettre du mouvement dans des gestes simples du quotidien.

b. Mettre le cerveau à table : l’alimentation

Un grand nombre d’études montrent qu’une alimentation de type méditerranéen (fruits, légumes, huile d’olive, poisson, légumineuses, peu de produits ultra-transformés) est associée à moins de troubles cognitifs. On parle souvent d’une réduction de risque de l’ordre de 10 à 30 % selon les études.

Concrètement, il pourrait être intéressant de :

• ajouter des légumes à la plupart des repas,

• privilégier l’huile d’olive plutôt que le beurre pour la cuisson,

• manger du poisson une à deux fois par semaine,

• limiter charcuterie, plats industriels, boissons très sucrées,

• prévoir une poignée de noix ou d’amandes de temps en temps.

Pas besoin de tout révolutionner du jour au lendemain : quelques petits ajustements répétés comptent vraiment sur le long terme.

c. Garder du lien : les relations sociales

Les chercheurs observent que les personnes socialement isolées ou très peu entourées ont plus de risque de déclin cognitif.

Au contraire, discuter, rire, se chamailler gentiment, raconter des souvenirs, participer à une activité à plusieurs… tout cela stimule le cerveau.

Quelques idées :

• prévoir un contact par jour (appel, visite, café avec un voisin, message à un ami),

• rejoindre une association, un club, un atelier mémoire, un groupe de marche,

• proposer à un proche : « Et si on faisait une page des Carnets ensemble cet après-midi ? ».

Chaque petit lien compte.

d. Prendre soin de son moral, de son stress et de son sommeil

Le stress qui ne s’arrête jamais, la dépression, les grosses difficultés de sommeil fatiguent le cerveau et peuvent fragiliser la mémoire.

Des études montrent par exemple qu’un sommeil très court (6 heures ou moins de façon chronique) est associé à un risque plus élevé de troubles cognitifs plus tard.

Quelques repères simples :

• rire

• essayer de garder des horaires réguliers de coucher et de lever,

• préparer une fin de journée plus calme (lumière douce, pas d’écran juste avant de dormir),

• apprendre quelques techniques de respiration ou de relaxation,

• parler à son médecin si la tristesse, l’irritabilité ou l’angoisse durent et pèsent sur la vie quotidienne.

Pour les aidants, c’est un point crucial : se préserver soi-même, ce n’est pas être égoïste, c’est tenir dans la durée.

e. Entendre, voir… pour mieux penser

On sait maintenant que la perte d’audition et certains troubles visuels non corrigés sont des facteurs de risque importants de troubles cognitifs.

Une étude a montré que chez des personnes âgées avec une forte baisse d’audition, celles qui portaient des appareils auditifs avaient environ 30 % de risque en moins de développer des troubles cognitifs, que celles qui n’en portaient pas.

Quelques pistes très concrètes :

• faire vérifier l’audition lorsqu’on fait répéter souvent ou que la télévision est très forte,

• oser tester un appareil auditif si le médecin ORL le conseille,

• renouveler les lunettes quand la lecture devient pénible,

• veiller à un bon éclairage pour écrire, lire, remplir les Carnets.

Voir et entendre correctement, c’est plus de confort, plus de liens avec les autres… et moins d’efforts pour le cerveau.

f. Stimuler ses neurones en douceur

La stimulation cognitive a montré des effets positifs sur la mémoire, l’attention et le langage, y compris chez des personnes ayant déjà de petites difficultés.

Stimuler son cerveau, ce n’est pas forcément faire des tests compliqués. Cela peut être :

• lire un article, une recette, un roman,

• jouer à des jeux de cartes, de société, des mots croisés,

• suivre une recette de cuisine, bricoler, organiser un petit projet,

• utiliser un support pensé pour cela, comme les Carnets de Léon et Augustine, seul(e) ou à deux.

L’essentiel est de varier les activités et de garder du plaisir. Si l’on se sent constamment en échec, le cerveau se ferme. Si l’on se sent capable, il s’ouvre.

3. Ces actions servent-elles encore si les premiers troubles sont là ?

Oui, clairement !

Les grands programmes de prévention qui combinent activité physique, alimentation, stimulation cognitive et suivi médical montrent qu’il est possible de ralentir le déclin cognitif chez des personnes déjà considérées comme « à risque » ou ayant de légers troubles.

De même, la stimulation cognitive améliore les performances aux tests et, surtout, le sentiment de compétence et la qualité de vie.

Si des difficultés de mémoire apparaissent, il reste donc très utile de :

• consulter son médecin traitant pour un bilan adapté,

• continuer à bouger, à voir du monde, à stimuler sa tête,

• s’appuyer sur des supports adaptés, pour rendre ces moments plus simples et plus agréables.

Chaque petit pas compte.

4. Ne pas attendre : pourquoi la prévention commence… maintenant

Les maladies neuro-évolutives commencent souvent bien avant les premiers signes visibles. L’idée de la prévention est d’augmenter ce que l’on appelle parfois la réserve cérébrale : plus le cerveau a été stimulé, protégé, plus il dispose de ressources pour s’adapter.

Quel que soit notre âge, il y a toujours quelque chose à faire pour :

• garder des repères,

• maintenir des petites habitudes,

• nourrir le lien avec les autres,

• se sentir vivant(e) et acteur/actrice de sa journée.

La prévention, ce n’est pas une course à la performance, c’est une façon de prendre soin de soi, pas à pas.

5. Les Carnets de Léon et Augustine : un compagnon de route pour votre cerveau

Dans tout cela, où se situent Les Carnets de Léon et Augustine ?

Ils viennent concrètement soutenir la partie « stimulation cognitive »… mais pas seulement :

• Ils s’adressent à tous les âges : que vous ayez 60, 70, 80, 90 ans ou plus, les Carnets sont pensés pour s’adapter à différents profils.

• Ils sollicitent toutes les mémoires :

  • la mémoire des souvenirs (épisodes de vie, moments marquants),

  • la mémoire des connaissances (mots, expressions, culture générale),

  • la mémoire de travail (retenir une information quelques instants pour agir).

• Ils mobilisent aussi l’attention, le langage, le raisonnement, l’orientation, les fonctions exécutives (organiser, planifier, trouver une autre stratégie).

• Ils s’appuient sur des situations du quotidien : préparer un repas, organiser une sortie, se remémorer des moments de vie, réfléchir à ses émotions, etc.

• Ils peuvent se faire seul(e) mais aussi à deux ou en famille, ce qui nourrit les liens et les échanges.

Pour les utilisateurs, les Carnets offrent un rendez-vous régulier avec leur mémoire, dans un cadre chaleureux, sans jugement. Pour l'entourage, ils deviennent un support très concret pour passer un moment de qualité, entrer en relation autrement, valoriser les réussites plutôt que les difficultés.

Les études sur la stimulation cognitive montrent que ce type de travail régulier et adapté peut :

• soutenir les capacités qui restent,

• renforcer la confiance en soi,

• améliorer l’humeur et le sentiment de « bien-être cognitif ».

Les Carnets s’inscrivent pleinement dans cette démarche de prévention douce, accessible, sans écran, que l’on peut feuilleter autour d’une tasse de café, à son rythme.

6. En quelques mots pour terminer

Vous n’êtes pas seul(e) à vous inquiéter pour votre mémoire ou celle d’un proche. Il existe des gestes simples à mettre en place : bouger un peu, mieux manger, voir du monde, protéger son sommeil, corriger sa vue et son audition, stimuler sa tête.

Ces gestes sont utiles en prévention, mais aussi lorsque les premières difficultés sont là. Il n’est jamais trop tôt, ni trop tard pour prendre soin de son cerveau.

Et si vous le souhaitez, Les Carnets de Léon et Augustine peuvent devenir votre fil conducteur : à chaque page, votre mémoire reprend confiance, et vous avancez, doucement mais sûrement, sur le chemin de la prévention.

Les Carnets de Léon et Augustine sont aussi là

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Sources :

• Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Prof Gill Livingston, Jonathan Huntley, Kathy Y Liu, Prof Sergi G Costafreda, et al.

• Physical activity as a protective factor for dementia and Alzheimer’s disease: systematic review, meta-analysis and quality assessment of cohort and case–control studies. Paula Iso-Markku, Urho M Kujala, Keegan Knittle, et al.

• The role of the Mediterranean diet in reducing the risk of cognitive impairement, dementia, and Alzheimer's disease : a meta-analysis. Mónika Fekete, Péter Varga,  Zoltan Ungvari, János Tibor Fekete, et al.

• Étude de la connaissance des français sur les troubles cognitifs. France Alzheimer.